Exercícios para pernas fortes sem equipamento - Dicas importantes!

Antes de explicar quais são os melhores exercícios para os músculos das pernas, é importante levar em consideração alguns fatores adicionais que podem ajudá-lo a construir os músculos da coxa e da panturrilha:

• Para começar um rotina de construção musculare é necessário que você tenha um baixo percentual de gordura corporal. A razão para isso é que se houver uma alta porcentagem de gordura em seu corpo, você não verá os resultados e a definição de seus músculos. O tônus ​​do músculo ficará escondido atrás de camadas de gordura lipídica.

• Em ordem de reduza o seu teor de gordura você precisa seguir um dieta saudável. Recomendamos seguir uma dieta hipercalórica, que é uma dieta com grande ingestão de energia; dando ao músculo a energia adequada de que ele precisa para crescer. Além disso, não se esqueça de beber água suficiente para manter a hidratação celular adequada em seus músculos.

• Sempre se lembre, peso é mais importante do que repetição. Isso significa que, quando estiver na academia, recomendamos adicionar peso em vez de usar pesos mais leves com mais repetição. Neste ponto, é importante consultar um profissional quem sabe escolher o peso correto para o seu corpo, a fim de sugerir os melhores workouts de pernas para massa.

• Um erro muito comum entre quem quer ganhar massa muscular é dedicar muito tempo aos exercícios e pouco tempo para descansar. A realidade é que conseguir sono suficiente e o descanso é tão importante quanto o exercício. Para que seus músculos cresçam adequadamente, eles precisam primeiro ser saudáveis ​​e, portanto, gostar de nós, eles precisam de descanso.

Para mais dicas de ginástica, você pode dar uma olhada em nosso artigo sobre; Quantas vezes devo ir para a academia.

Se você quiser ganhar massa muscular nas pernas, a melhor maneira de fazer isso é agachamento.

Como fazer agachamento

1. Fique em pé, distanciando as pernas perpendiculares aos ombros. Em seguida, dobre as pernas como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.
2. Repita. A repetição do agachamento inclui um movimento sentado e em pé, mantendo as costas retas e eretas o tempo todo. Comece devagar, aos poucos, levando em consideração que uma boa técnica é o mais importante. Depois de dominar a boa técnica, sugerimos aumentar a velocidade.
3. Eventualmente, se você quiser, quando sentir que seus agachamentos estão sendo feitos corretamente, você pode começar a adicionar pesos na forma de barras de peso em halteres. No entanto, isso não é 100% necessário, pois o próprio agachamento o ajudará a construir músculos.

A melhor coisa sobre o agachamento é que você não precisa de nenhum equipamento de ginástica para fazê-lo e pode fazê-lo no conforto da sua casa. Mesmo se você não tiver nenhum peso em casa, você pode facilmente replicar um peso com garrafas pesadas de água, livros ou jarras. Para mais ideias sobre exercícios em casa, dê uma olhada em nosso artigo sobre Os melhores exercícios de perna que você pode fazer em casa.

Voce vai para a academia? Em caso afirmativo, dê uma olhada em nossos exercícios para os músculos das pernas, que podem ser feitos com equipamentos de ginástica;

Máquina de remo

O Remo máquina é uma máquina muito boa para incluir em sua rotina, especificamente se você estiver fazendo exercícios de perna para massa. Esta máquina não só permite que você trabalhe os músculos das pernas, mas também trabalha os braços, estômago, costas e melhora a resistência.

Leg press

O leg press é um eficaz maquina de ginástica usado para aumentar o músculo da perna. Além disso, é uma máquina especialmente projetado para atingir os músculos da perna. Como em todos os outros exercícios, é importante usar esta máquina com a técnica correta.

Usando uma medicine ball

Sugerimos o uso de um bola medicinal como peso durante o agachamento. A maneira como você faz isso é por agachamento (sempre usando a técnica correta). Enquanto você se agacha, segure a medicine ball com os braços esticados na frente de seu corpo e certifique-se de não travar seus cotovelos.

Além dos exercícios de rotina das pernas já mencionados, existem outros exercícios de fortalecimento muscular que você pode fazer para aumentar a musculatura das pernas em casa, sem a necessidade de material extra:

• Lunges (passadas) é um exercício muito popular, pois é um exercício muito completo e eficaz para ganhar massa muscular nas pernas. Mas como você avança? Primeiro, fique ereto com os pés separados um pouco mais do que a largura dos quadris. Nesta posição, dê um passo com uma perna para a frente, abaixando os quadris, mantendo as costas retas. Suas pernas apresentarão um ângulo de noventa graus. Certifique-se de que o joelho da frente está diretamente acima do tornozelo, certificando-se de que seu joelho não toque o chão. Volte para a posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.

• O alpinista é um ótimo exercício se você quiser pernas musculosas. Comece em uma posição de prancha, seu corpo perpendicular ao chão. Imagine que o chão é uma parede e você está ‘‘ escalando ’’. A partir desta posição, mova um joelho em direção ao peito e volte à posição original e copie o mesmo movimento com a outra perna, repetindo.

• Subindo escadas em sua casa ou prédio de apartamentos também é um dos melhores métodos para aumentar os músculos das pernas com resultados muito bons a longo prazo.

Se você está procurando melhorar suas pernas, sugerimos que dê uma olhada em nosso artigo sobre; Dicas para ter pernas bonitas.

Se você quiser alguma inspiração visual para tonificar suas pernas, dê uma olhada em nosso vídeo no YouTube sobre os melhores; rotina de exercícios para pernas tonificadas.

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