Como Organizar Uma Dieta Saudável

Para organizar uma dieta saudável o ideal é que você faça 4 ou 5 refeições por dia para ajudar seu metabolismo a funcionar ao longo do dia e para evitar ficar com muita fome quando se trata da hora das refeições.

No entanto, as calorias que você consome durante as primeiras horas do dia não devem ser as mesmas à noite, pois a quantidade de energia que seu corpo precisa é diferente. Então, o distribuição de calorias é o seguinte:

• Café da manhã: recomendamos ingerir 20% do total de calorias diárias

• Meio da manhã: é aconselhável comer 10% das necessidades calóricas diárias totais do seu corpo

• Almoço: é o prato principal do dia e deve conter 30% ou 35% das calorias diárias

• Lanche da tarde: como a refeição do meio da manhã, este lanche deve compor 10% de suas calorias diárias

• Jantar: é um dos destaques do dia, porém, o teor de calorias deve ser menor porque você logo vai dormir.

Para fazer uma alimentação equilibrada é recomendável que as refeições sejam repletas de nutrientes essenciais para que o nosso organismo funcione bem; assim, para planeje uma dieta saudável você deve incluir os seguintes grupos de alimentos:

• Proteínas: acima de tudo, é aconselhável incluir as proteínas mais saudáveis ​​com o mínimo de gordura, como carnes magras, peixes brancos e laticínios com baixo teor de gordura.

• Carboidratos: os mais nutritivos e adequados para o nosso menu saudável são os carboidratos complexos, i.e. aqueles cuja energia leva mais tempo para engordar. Entre eles estão arroz, aveia, centeio, macarrão, pão, batata e leguminosas. É altamente recomendado que estes carboidratos são grãos inteiros uma vez que ajudam a regular nossos intestinos.

• Gorduras boas: são gorduras que nutrem o nosso corpo e fornecem as vitaminas e minerais de que necessitamos; entre eles estão os de azeite, nozes ou peixes oleosos.

• Frutas e vegetais: eles são um dos alimentos mais desejáveis ​​para incluir em uma dieta saudável, pois fornecem ao nosso corpo muitas vitaminas e minerais com poucas ou nenhuma caloria.

A distribuição desses alimentos durante a semana é vital para saber como organizar uma dieta saudável. A distribuição ideal é a seguinte:

• Peixe: 2 ou 3 porções por semana (principalmente branco)
• Carne: 2 ou 3 porções por semana (principalmente carne magra)
• Leguminosas: 2 porções por semana
• Arroz ou massa: 1 porção por semana

Se você quiser perder peso você deve notar que não é aconselhável comer carboidratos durante a primeira metade do dia ou à noite, e o mesmo com frutas - é aconselhável comê-los durante o dia, mas evite-os à noite.

É importante seguir estas dicas para ajudá-lo a criar adequadamente seu dieta saudável:

• Defina as refeições que fará ao longo da semana em um pedaço de papel, separando os dias da semana e as 5 refeições recomendadas.

• Anote todos os ingredientes que você precisa para o seu cardápio saudável na sua lista de compras para que você sempre tenha tudo o que precisa na sua cozinha.

• Substitua as farinhas refinadas por grãos inteiros que são ricos em fibras, assim você estará comendo ingredientes com menos açúcar e que são mais saudáveis ​​para o seu corpo.

• Planeje um menu para uma semana e mude-o a cada mês para não se cansar das refeições.

• Para economizar dinheiro, é melhor optar por incluir comida sazonal que terá mais nutrientes e será mais econômico.

• Seja criativo com suas receitas para não ficar entediado e pare de usar sua plano.

Segunda-feira: Café com leite e torrada integral com manteiga

Terça-feira: sanduíche de peru com chá e grãos inteiros

Quarta-feira: suco de laranja e xícara de cereais integrais

Quinta: Café com leite e torrada com geléia

Sexta-feira: Chá e frutas da estação macedônia

Sábado: suco de laranja, café e sanduíche de queijo magro

Domingo: Café com leite e cereais integrais

Segunda-feira: salada de frango com macarrão

Terça-feira: sopa de pepino + lentilhas de baixa caloria

Quarta-feira: espinafre com ovo

Quinta-feira: arroz com bacalhau

Sexta-feira: Creme de espinafre + frango com alho

Sábado: pescada assada + cogumelos grelhados

Domingo: Hummus + filé de linguado assado

Segunda-feira: sopa de abóbora + omelete de abobrinha

Terça-feira: Legumes grelhados + bife grelhado

Quarta-feira: Purê de Courgette + Alcachofra Recheada

Quinta-feira: couve-flor com batatas e presunto assado

Sexta-feira: gaspacho + Cogumelos recheados assados

Sábado: feijão verde salteado + salada de frutas

Domingo: Salada Saudável + omelete de berinjela

No meio da manhã e à tarde, é aconselhável comer alimentos que o preencham e evitem que fique com muita fome antes do almoço ou jantar. Esses lanches deveriam ser comida saudável que te fornecem muita energia e pouca gordura; portanto, você deve comer:

• Uma fruta da estação
• Um iogurte sem gordura
• Um punhado de cereais integrais
• Uma barra de energia

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