Como fazer um treino de queima de gordura

Existem tantos fatores que entram em jogo ao queimar gordura que não há uma resposta simples, mas o treinamento adequado combina as duas práticas e explicaremos por quê.

Cardio

Os exercícios cardiovasculares são considerados por muitos como a panacéia da perda de gordura, mas isso não é totalmente verdade. Para começar a fazer atividades cardiovasculares como corrida, ciclismo, spinning, cross training ou natação, você deve levar em consideração a duração, o ritmo e a intensidade da atividade. Atividade cardiovascular de baixa intensidade só ajuda a queimar glicose e perde calorias, mas não queima gordura.

Para conseguir o último, é essencial que você implemente um treino cardiovascular de intervalos de alta intensidade durando mais de 10 minutos. O treinamento onde você se exercita por alguns minutos em um ritmo moderado e depois intenso alternando os dois, ou onde você mantém um ritmo intenso por pelo menos 20 minutos ou meia hora ajudará a aumentar o excesso de oxigênio consumido após o exercício (EPOC) assim que terminar Treinamento. Seus músculos precisam de oxigênio para se recuperar da atividade física. Quando o exercício é intenso, mais oxigênio é consumido depois que você termina, o que implica em uma maior ingestão de calorias em repouso. Seu corpo usará calorias que vêm principalmente de depósitos de gordura no corpo.

Pesos ou exercícios de resistência

Quando se trata de pesos ou exercícios de resistência, eles não geram um consumo tão alto de calorias quanto os exercícios cardiovasculares. No entanto, você pode atingir um excesso de oxigênio consumido após o exercício (EPOC) que é bastante alto, por isso são considerados essenciais em uma rotina de exercícios de queima de gordura.

Embora o treinamento com pesos ou exercícios de resistência queimem calorias e consumam principalmente glicose, uma vez que você termina a atividade física, o consumo de oxigênio é maior. assim o treinamento com pesos queima mais calorias em repouso que vêm principalmente de depósitos de lipídios, portanto, esta atividade é essencial para alcançar um consumo alto e estável de gordura ao longo do tempo. Após esta atividade, você pode continuar a queimar calorias por minutos ou mesmo horas, dependendo da intensidade do seu treinamento e preparação física.

Para conseguir isso, é importante que você realizar exercícios com baixo peso e altas repetições.

Isto treino de queima de gordura é um bom lugar para começar, no entanto, é importante notar que você deve ser saudável para fazê-lo, construindo lentamente sua força física e se concentrando para alcançar seus objetivos.

As chaves para este circuito de resistência são:

• Execute um circuito que consiste em 10 exercícios, fazendo 3 séries de 10 repetições cada sem descanso. O objetivo disso é manter uma taxa de intensidade.
• Escolha um peso adequado. É importante que você tenha dificuldade para realizar o exercício, o que não é uma tarefa simples, mas escolha um peso onde possa executar o movimento corretamente.
• Combine exercícios para trabalhar diferentes grupos de músculos de forma eficaz, para que você não esgote nenhum músculo em particular.
• Faça este circuito 3 ou 4 vezes por semana e sempre deixe um dia de descanso entre.

Os exercícios de resistência recomendados são:

Agachamentos

Agache-se para trabalhar seus glúteos. Tonificam as nádegas, coxas, quadris e região lombar, pois são um dos exercícios mais completos para as pernas. Comece a fazer agachamentos com o peso do seu próprio corpo, sempre garantindo que as nádegas estejam mais baixas na parte de trás e os joelhos não excedam os dedos dos pés. Quando você atinge alguma força, você pode agachar com halteres pesando 10, 12 ou 15 quilos para aumentar o treino muscular.

Prancha

Com este exercício completo, você trabalhará os músculos abdômen, oblíquos externos, glúteos, isquiotibiais e reto femoral, além de ganhar força. Leia este artigo para obter um guia completo sobre como fazer exercícios de prancha corretamente.

Pull-ups

As flexões são um dos exercícios mais completos e são usadas para tonificar os braços e os músculos das costas, trabalhando o bíceps, redondo maior, lats, trapézio e rombóides. Para realizá-los, você pode usar uma barra ou usar uma máquina para ajudá-lo na academia. Isso permite que você desenvolva o exercício com a ajuda de pesos, caso você não consiga levantar seu próprio peso.

Strides

Eles também são chamados investidas e ajudam a trabalhar os músculos glúteos e quadríceps, para aumentar a tonificação das pernas. Assim como o agachamento, é importante que, ao abaixar o joelho, nunca ultrapasse os dedos dos pés, evitando assim lesões. Neste caso, você deve realizar 30 repetições por perna.

Crunches de bicicleta

Enquanto está deitado com as costas em um tapete com as mãos atrás da cabeça e as pernas no peito, você deve tentar tocar seu joelho com o cotovelo oposto. Faça 30 repetições de cada lado.

Flexões

As flexões trabalham músculos importantes, como peitorais, deltóides, ombros e tríceps, o que as torna um exercício completo. Cuidar da sua postura e realizar o exercício adequadamente é importante. Então, se você está começando pela primeira vez, pode apoiar os joelhos ou usar um fitball para suportar um pouco do seu peso. Depois de ganhar alguma força, você pode realizar o exercício com apenas os dedos dos pés apoiando você.

Levantamento de quadril

Continuando com os exercícios para tonificar as nádegas, deite-se em um tapete de costas com os joelhos dobrados, apoie os braços e levante os quadris e depois volte à posição inicial. Repita 30 vezes.

Abdominais completos

Se você está usando um fitball, deitado em um tapete ou usando a máquina para treinar essa área, faça 30 repetições do clássico abdominais completos para fortalecer esta área suscetível. Se você não consegue fazer uma flexão completa, mantenha abdominais para trabalhar seu abdômen superior.

Levantamentos de perna lateral

Para trabalhar os abdutores do quadril e tonificar as pernas, o levantamento lateral das pernas é a melhor escolha. Deite-se de lado em uma esteira e levante a perna sem suporte, depois volte à posição inicial. Repita 30 vezes em cada perna.

Haltere

Este exercício irá trabalhar os músculos deltóide, peitoral maior, tríceps e dorsal. Enquanto estiver sentado ou deitado em um banco, pegue alguns pesos, dobre os braços até a altura do peito e levante-os acima da cabeça, depois volte à posição inicial. Lembre-se de escolher um peso que você ache difícil de trabalhar. Se for muito leve, você não alcançará adequadamente seu objetivo de queimar gordura.

Depois de fazer seus pesos e circuito de resistência, você concluirá seu treino de queima de gordura com exercício cardiovascular que o ajudará a queimar calorias e gordura durante a atividade física. Mas não é suficiente caminhar em um ritmo moderado, então, para conseguir o que deseja, você deve:

• Escolha atividades que permitam manter uma intensidade constante durante o exercício, como treinamento cruzado ou ciclismo 2 ou 3 vezes por semana. Ao longo de todo o exercício, seu ritmo deve ser semelhante, mas você deve sempre se esforçar. Você saberá que está trabalhando na intensidade certa quando achar que é difícil conversar enquanto se exercita. Dedicar 45 minutos para essas sessões de cardio.
• Uma ou duas vezes por semana, realize sessões em intervalos de alta intensidade, onde devem durar cerca de 25 minutos, nunca mais do que 30. Você pode usar esteira, cross-trainer ou bicicleta. A ideia é alternar o ritmo, primeiro em intensidade moderada por 2 minutos, depois correr ou pedalar em alta velocidade por 30 segundos, depois retornar ao ritmo anterior e assim por diante por 25 minutos. Quando se trata de esteira, você também pode brincar com a inclinação para que exija mais esforço.
• Sempre execute exercício cardiovascular após resistência exercícios. Desta forma, você protegerá mais seus músculos, garantirá uma tonificação adequada e promoverá uma maior queima de gordura.

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