Como fazer agachamentos para trabalhar os glúteos

Existem muitas partes do corpo que podemos fortalecer e melhorar na academia. Normalmente pensamos nos músculos bíceps, tríceps, tórax ou abdominais, mas frequentemente negligenciamos a parte inferior do corpo. Isso inclui o glúteos, os músculos na área das nádegas, que podem ser trabalhados fazendo agachamentos. Quer saber como? Continue lendo porque nós explicamos como fazer agachamentos para grandes glúteos.

1. Antes de começar, lembramos que qualquer tipo de agachamento vai ajudar fortalecer as nádegas além das pernas. No entanto, nem todos terão o mesmo impacto neste grande músculo. Exercícios de levantamento de peso, como levantamento terra, também irão ajudá-lo a trabalhar a área das nádegas.

Quando se trata de rotinas, você pode fazer os seguintes exercícios três a cinco dias por semana, dependendo de seus níveis de condicionamento. Além disso, variar os exercícios e tire alguns dias de descanso, especialmente se você treinar três dias por semana.

2. Vamos começar com o Agachamento ATG, que significa `ass to ground`, o que basicamente resume o que o exercício implica. Este agachamento é feito com pesos. Para isso, coloque o peso sobre os ombros e abaixe o corpo (joelhos dobrados) o mais que puder, quase até que as nádegas toquem o chão. Quanto mais você desce, mais você trabalha seus glúteos. No entanto, tenha cuidado, pois isso também aumentará a probabilidade de danos aos joelhos.

3. O Agachamento búlgaro é uma mistura entre um agachamento e uma estocada. É uma das formas mais eficazes de exercitando os glúteos. Fique em frente a um banco de superfície semelhante (devolvendo-o) e coloque uma perna sobre ele. Você deve descansar o pé no banco e a perna deve formar um ângulo de 90º com o tronco (dobrado na altura do joelho). Em seguida, desça com a perna que você tem no chão e volte à posição de pé e repita com a outra perna.

4. Com o agachamento de sumô, você está trabalhando músculos da perna além dos glúteos. Fique de pé com as pernas na altura dos ombros e, como os lutadores de sumô, aponte os dedos dos pés para fora. Em seguida, abaixe o corpo até que os joelhos e bunda estejam paralelos. Envolva os músculos abdominais e mantenha o torso reto.

Quando se trata de adicionar peso, você pode usar uma barra como no agachamento tradicional ou halteres. Se estiver usando halteres, segure-os na frente de seu corpo.

5. No entanto, o agachamento que realmente trabalha as nádegas para uma forma perfeitamente esculpida é o agachamento acima da cabeça. Mais uma vez, o nome dá uma pista de como o exercício é realizado: peso (uma barra, um haltere, uma medicine ball, etc..) deve estar acima da cabeça ao realizar o exercício.

Com os pés afastados na altura dos ombros, levante o peso acima da cabeça com os braços estendidos. Abaixe com o peito voltado para a frente, costas retas e nádegas salientes. Este exercício trabalha os isquiotibiais, quadríceps e ombros, além dos glúteos.

Em nós damos a você mais dicas sobre como obter o nádegas perfeitas.