Como planejar suas refeições saudáveis ​​para a semana

As necessidades nutricionais variam, dependendo do seu tamanho, sexo, idade e níveis de atividade física. Existem gráficos que mostram as quantidades diárias de nutrientes recomendados para um equilibrado, plano de refeição saudável. Normalmente, as mulheres precisam de menos nutrientes em comparação aos homens, com exceção de fibras e sal. Então, em primeiro lugar, identifique suas necessidades de nutrientes e planeje de acordo.

Uma boa ideia para planejar suas refeições ao longo da semana e ter certeza de que está recebendo todos os nutrientes de que precisa é manter um diário alimentar.

De manhã, você precisa iniciar o metabolismo incluindo proteína em seu café da manhã. Escolha entre presunto magro, salmão, laticínios com baixo teor de gordura ou ovos. Mais calorias são queimadas durante a digestão de proteínas do que carboidratos. Então, faça seu café da manhã rico em proteínas. Isso vai acelerar o seu metabolismo e também mantê-lo se sentindo mais satisfeito por mais tempo. No final do dia, você vai acabar comendo menos calorias do que o normal.

Algumas boas ideias para planeje um café da manhã saudável por uma semana são para cobrir uma torrada com ovo mexido, um pouco de presunto magro ou uma fatia de salmão defumado. Se você tiver mais tempo, você pode desfrutar de uma fritada ou omelete. Não importa o quão ocupado você esteja, nunca pule o café da manhã, pois isso vai disparar seus níveis de açúcar no sangue, e você vai acabar engolindo muitos alimentos errados mais tarde durante o dia. O café da manhã é muito importante para o seu plano de refeições semanais e também desempenha um papel significativo na manutenção de um peso saudável.

Em vez de fazer três grandes refeições durante o dia, coma pequenas porções ao longo do dia. Isso não significa comer mais, mas comer porções menores com mais frequência. Cada lanche que você engole conta, por isso é importante manter coisas saudáveis ​​apenas em casa. Troque aqueles biscoitos da manhã por bolos de aveia com manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim. Pegue um palito vegetal e mergulhe-o em um molho saboroso ou arrume-o diferente fruta da estação durante a semana para que você não fique entediado de ter o mesmo todos os dias.

Em um plano de refeição semanal saudável, o almoço deve ser uma mistura de carboidratos ricos em amido e proteína magra. Alimentos ricos em carboidratos fornecem energia, sem a qual você vai se sentir deprimido no meio da tarde.

Os carboidratos que você escolher devem ser capazes de aumentar o açúcar no sangue de forma constante, o que significa que você deve deixar os alimentos com açúcar branco e optar por grãos inteiros com alto teor de fibra. Um sanduíche aberto de pão de centeio com frango, salmão ou cobertura de leite desnatado será uma boa opção para um almoço saudável. Pegue muitas saladas e vá para uma torrada de grãos inteiros com cobertura de feijão cozido. Para uma lista completa de ideias, dê uma olhada em nosso artigo o que comer no almoço para perder peso se esse é o seu objetivo.

Pegue uma fruta para satisfazer seus desejos por doces e a necessidade de energia. Um punhado de frutas secas com sementes sem sal ou nozes irá fornecer-lhe gorduras e proteínas saudáveis. Esse lanche da noite irá mantê-lo satisfeito até o jantar. Combine durante a semana com iogurte sem açúcar para não ficar entediado.

Não corte os carboidratos, pois eles têm baixo teor de gordura, são ricos em fibras e mantêm você relaxado. Combine-as com gorduras essenciais mais saudáveis ​​comumente encontradas em salmão, sardinha e cavala, além de sementes, nozes e seus óleos. Gorduras saudáveis ​​serão usadas durante a noite para reparo e regeneração, o que será muito importante para a saúde do cabelo e da pele. Encha o seu prato com colorido vegetais ou salada, e regue com óleo de colza ou óleo de linhaça. Adicione peixe, feijão e carne com quinua, macarrão integral ou arroz integral.

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