Como construir músculos sem pesar em casa - treino de corpo inteiro

Em primeiro lugar, você deve estar muito ciente de que construir músculos sem pesos em casa é possível mas requer muita perseverança, força e dedicação. Muitos são os exercícios em que o próprio peso do corpo é utilizado como resistência, sem a necessidade de recorrer a enormes aparelhos de musculação como os dos ginásios. Neste artigo, ensinamos como construir músculos sem pesos por meio de uma série de exercícios específicos que servirão para aumentar a massa muscular em todo o corpo.

Um dos exercícios mais conhecidos para construir força muscular sem a necessidade de pesos está o exercício denominado lagarto ou prancha, que consiste em levantar o peso apoiando-se na ponta dos pés e nas palmas das mãos, mantendo sempre as costas retas e alinhadas, para que os ombros ou glúteos não se projete acima do resto do corpo.

Esta posição trabalha sobre vários grupos musculares que esculpem o seu corpo, entre outros, a parte superior do corpo (ombros e braços), os músculos do peito e também a zona abdominal, por isso é um exercício muito completo, pois vai levantar o seu corpo. peso de corpo inteiro sem a necessidade de pesos.

Além disso, se, por exemplo, você preferir localizar o treinamento nos músculos do peito basta separar um pouco mais a posição da mão para focar o esforço no peito. Comece tentando fazer duas ou três séries por dia de 8 ou 10 repetições e conforme você ganha força muscular, aumente a frequência e o número de repetições.

Se você precisar de informações mais detalhadas, dê uma olhada em como fazer exercícios de prancha corretamente.

Para o seguinte exercício, conhecido como dips, o único equipamento de que você precisa é uma cadeira estável que você pode encontrar facilmente em casa. Para fazer este exercício para os músculos da parte superior do corpo, fique em pé na frente da cadeira, como se fosse se sentar, mas em vez de fazer isso, apóie-se no assento com as duas mãos e, com as pernas totalmente estendidas e os calcanhares apoiados. no chão, flexione todos os músculos da parte superior do corpo (principalmente bíceps e tríceps) até que o assento da cadeira fique na altura do meio de suas costas e, em seguida, levante-se colocando a força em seus braços.

Seus glúteos nunca devem tocar o chão e as costas devem estar o mais retas possível. Como no exercício anterior, comece com três séries de 8 ou 10 repetições e observe como você ganha força, porque se você fizer muito esforço no início, você tem mais chances de se machucar e desistir de treinar muito cedo.

Certifique-se de dar uma olhada em outros exercícios úteis para construa seus braços sem pesos.

Para malhar e construir massa muscular no glúteo e tonificar os músculos ao redor da área do quadril, os agachamentos comumente conhecidos, com os quais você também construirá todos os músculos das pernas e costas, tornando-o um dos melhores exercícios para construir músculos sem pesos, usando apenas o peso do próprio corpo.

Como fazer agachamento para glúteos? Bem, fique de pé e coloque os braços em um ângulo reto para a frente, paralelo ao chão. As costas devem ser retas e não arqueadas, ombros firmes, mas não rígidos. Ao chegar nesta posição, você deve abaixar o quadril e as nádegas como se fosse sentar em uma cadeira `invisível`, flexionando os joelhos, de modo que o peso seja distribuído nas pernas e no tronco.

Segure esta posição por pelo menos 15 segundos na primeira vez e aumente gradualmente até chegar a 2 minutos. Repita 10 a 15 vezes ao dia e você notará como está construindo músculos ao redor desta região.

Entre os exercícios mais populares para construir músculos sem pesos são crunches, não só porque esculpem o corpo a nível estético mas também a nível de saúde física, uma vez que estes músculos estão no seio do corpo humano e quando trabalham treinam toda a musculatura central e dorsal.

Deite-se de costas, flexione as pernas e os joelhos, mantendo-os elevados. Coloque as mãos na nuca, logo acima do pescoço e, nesta posição, levante o abdômen e levante a parte superior do tronco. Tenha muito cuidado porque a força deve vir da parte superior do corpo, nunca do pescoço, pois você pode causar lesões graves na área.

Comece o treino com 2 séries de 10 repetições cada e observe o aumento do número de séries à medida que avança através de seu objetivo. Neste outro artigo, você pode verificar flexões para abdominais superiores.

Embora o agachamento seja ótimo para construir músculos nas pernas, outro exercício que o ajudará a construir essa parte do corpo é investidas.

Para fazer este exercício, fique em pé com os pés paralelos aos quadris. Dê um passo à frente com uma de suas pernas, enquanto dobra os joelhos. O seu joelho nunca deve tocar o chão. Faça o mesmo com sua outra perna. Para construir o músculo da perna de forma eficaz, faça 2 séries de 20 repetições (para ambas as pernas).

O tórax também é uma parte comum para aumentar durante o treino. Um dosOs melhores exercícios têm que ser flexões. No entanto, a melhor maneira de realizá-los a fim de aumentar a massa muscular é a seguinte abordagem na flexão.

Use uma mesa baixa ou um assento para realizar este exercício. Apoie as mãos na superfície com os dedos dos pés segurando a parte inferior do corpo, as pernas totalmente esticadas., Abaixe o corpo até que o peito esteja a apenas alguns centímetros da superfície. Traga seu corpo de volta à posição inicial.

Além do exercício físico, comer desempenha um papel fundamental na construção de músculos sem pesos. Manter uma dieta saudável e balanceada ajuda você em seu objetivo de aumentar a massa muscular. Em sua dieta diária você pode deixar de fora as proteínas, que são sem dúvida o alimento ideal quando você deseja construir massa muscular em seu corpo.

As principais proteínas podem ser encontradas em carnes magras, peixes, leite, ovos ou nozes (principalmente nozes). Nós o encorajamos a adicionar esses alimentos à sua dieta diária, criando um dieta rica em proteínas e você verá como ganhará saúde e massa muscular.

Você também pode adicionar suplementos e shakes de proteína para ganho muscular.

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