Como fazer exercícios hipopressivos

Os exercícios hipopressivos foram desenvolvidos por Marcel Caufriez, um médico que concluiu que em certas circunstâncias, exercícios abdominais centrais padrão pode resultar em problemas de incontinência ou disfunção sexual. Percebendo uma diferença na respiração do diafragma na região pélvica, sua conclusão foi que diminuir a pressão no abdômen poderia aumentar a tonalidade e fortalecer os músculos centrais. Isso diminuiria a probabilidade de incontinência e outras complicações decorrentes do tratamento tradicional exercícios para o assoalho pélvico. O objetivo é o mesmo que os abdominais tradicionais (eu.e. reduzindo a gordura do abdômen) enquanto minimiza os riscos mencionados acima. oneHOWTO tem o guia passo a passo para mostrar a você quente para fazer exercícios hipopressivos.

1. Para seguir o método hipopressivo, você precisa cuidar de seu postura e respirando. Como os exercícios hipopressivos atuam para reduzir a pressão na região abdominal, às vezes são chamados de exercícios de baixa pressão e uma técnica conhecida como fitness de baixa pressão foi criada usando exercícios hipopressivos como base. Ao contrário de outros exercícios abdominais e de força central, os exercícios hipopressivos usam a própria respiração como base fundamental para fortalecer a área. Usar o diafragma durante a respiração para exercitar esses músculos também pode diminuir a possibilidade de certas condições como hérnias, pois você não exerce tanto esforço físico.

Uma vez o posturas explicado abaixo foram adotados, você deve inspire pelo nariz e expire pela boca calmamente trabalhar o diafragma. Você notará que isso fará com que seu abdômen se contraia e seu peito se expanda, algo que não aconteceria normalmente. Isso ocorre porque você está trabalhando seu diafragma graças às posturas que explicamos abaixo.

Uma das razões pelas quais a respiração diafragmática fortalece mais o abdômen é devido às fibras musculares de contração lenta. As fibras musculares de contração lenta são tipos de músculos mais eficientes no uso de oxigênio e, portanto, nos ajudam com resistência e prevenção da fadiga. É uma combinação de respiração diafragmática e apneia que ajuda a obter este efeito. A apnéia é a cessação da respiração (algo que pode ser perigoso se ocorrer durante o sono) e prender a respiração durante os exercícios hipopressivos irá tonificar seu abdômen, bem como levantar órgãos internos. Isso contrai o músculo do assoalho pélvico enquanto diminui a pressão colocada sobre ele.

Depois de inspirar profundamente, você precisa expirar enquanto expande a caixa torácica ao mesmo tempo. Isso é contra-intuitivo, pois normalmente o oposto acontece ao expirar. Após a expiração, mas com a caixa torácica ainda expandida, você realiza a apnéia (cessação temporária da respiração) e os exercícios hipopressivos exercem sua pressão reduzida no abdômen e região pélvica. Isso dá ao abdômen sua barriga contraída característica e aparência de caixa torácica expandida. Depois de aprender esses princípios básicos, você pode usar uma variedade de movimentos diferentes para fortalecer o abdômen, a região pélvica e o períneo.

2. Antes de entrarmos em nossas diferentes técnicas de hipopressão, iremos detalhar algumas das vantagens este tipo de exercício de baixa pressão pode dar:

• Prevenindo o prolapso: foi durante o exame de uma paciente com prolapso uterino que o Dr. Caufriez descobriu a importância de respirar pelo diafragma. Um prolapso é quando um órgão cai ou escorrega de seu lugar normal. Praticar exercícios após o parto pode levar a mulheres a sofrer prolapso, pois a tensão adicional em uma área já tensionada pode levar a prolapso uterino ou mesmo retal. Como os exercícios hipopressivos não colocam tanta pressão nessas áreas, alguns médicos os recomendam como uma forma alternativa de se exercitar após o parto.

• Melhora a respiração e a função respiratória: a respiração profunda e a expansão torácica de exercícios hipopressivos podem ajudar a função respiratória geral.

• Diminui a cintura: pode ser útil para aqueles que estão em um programa de perda de peso, visto que a prática contínua junto com uma dieta balanceada é conhecida por diminuir as cinturas.

• Prevenção de incontinência: a incontinência pode acontecer por vários motivos, mas também é agravada pela idade. É por isso que os exercícios hipopressivos podem ser úteis para aqueles de idade avançada praticarem ajuda a prevenir vazamentos.

• Melhorar a postura e prevenir a hérnia: exercícios hipopressivos ajudam com os músculos posturais sem sobrecarregar os músculos lombares que podem causar hérnias.

• Melhora a função sexual e o desempenho: assim como treinar suas pernas pode torná-lo um corredor melhor, treinar com exercícios hipopressivos pode levar ao tônus ​​muscular da região vaginal, o que pode levar a um maior prazer durante o sexo.

Técnicas de exercícios hipopressivos

Agora, vamos mostrar a você um exercício hipopressivo fácil que vai ajudar tonifique seu abdômen e mostre-o firme e sem gordura. Aqui está um guia passo a passo para fazer isso corretamente:

1. Fique de pé com os pés totalmente paralelos um ao outro.
2. Flexionando os joelhos, coloque as mãos sobre eles.
3. Incline o queixo em direção ao pescoço e deixe o peso do seu corpo cair sobre seus pés.
4. Respire profundamente tentando abrir sua caixa torácica o máximo possível. Prenda a respiração por 10 segundos entre cada inspiração e expiração.

A melhor coisa a fazer é tentar 3 séries de respirações e, em seguida, continue com o próximo exercício hipopressivo que o manterá trabalhando na área.

4. O próximo exercício que você pode incorporar à sua rotina de exercícios hipopressivos é chamado de "exercício de prancha". Este é um método no qual os músculos do abdômen estão trabalhando, assim como as costas, glúteos, pernas e todo o corpo. Na verdade, este é um exercício muito popular entre as pessoas que querem esculpir seu corpo o máximo possível.

1. Ande de quatro apoiando o corpo no chão com os antebraços e as pontas dos pés. Os cotovelos devem estar paralelos aos ombros e as costas devem estar relaxadas para evitar lesões.
2. Certifique-se de que seu corpo está em uma linha perfeita e mantenha esta posição. Seu corpo deve estar paralelo ao chão com seu abdômen completamente alongado.
3. Mantenha a posição por 5 minutos respirando profundamente.

Se é sua primeira vez fazendo este exercício hipopressivo, recomendamos que você comece a praticar progressivamente. Segure por 2 minutos, descanse por 1 e tente mais 2 minutos. Quanto mais tempo você conseguir manter nesta posição, mais tonificado seu abdômen ficará. Esta forma mais lenta de exercício aumentará as fibras musculares lentas e melhorará a resistência.

Foto: rougeframboise.com

5. Agora vamos mostrar outro exercício hipopressivo conhecido como "o Taylor". Para fazer este exercício, siga estas etapas:

1. Sente-se no chão com as pernas dobradas.
2. Mantenha as costas retas e coloque os braços na cintura.
3. Comece a respirar fundo, prendendo a respiração por dez segundos após inspirar e expirar a cada vez.

Três séries deste exercício irão ajudá-lo a trabalhar seu abdômen. Isso também é ótimo exercício hipopressivo pós-parto pois pode ajudar a tonificar seu corpo após os efeitos relaxantes da gravidez e do parto.

6. O último exercício que sugerimos irá ajudá-lo trabalhe no seu abdômen graças à respiração hipopressiva. Neste caso, você precisa deitar no chão:

1. Deite-se de bruços, flexionando levemente os joelhos.
2. Os calcanhares devem estar apoiados no chão enquanto o resto do pé deve ser levantado (isso é conhecido como dorsiflexão).
3. Flexione os braços e coloque-os na altura do estômago, voltados para cima.
4. Alongue automaticamente e empurre o queixo em direção ao pescoço.

7. A fim de fazer exercícios hipopressivos corretamente, você deve levar algumas coisas em consideração para que possa obter a posição e a técnica corretas em casa. Vamos revisar o vocabulário do método hipopressivo:

Auto-alongamento

Alongue as costas o máximo possível, colocando força nos ossos e músculos, como se quisesse ficar mais alto.

Queixo duplo

Empurre o queixo para baixo, como se quisesse tocar a garganta com o queixo. Isso permitirá que você estique a coluna vertebral e alcance a posição básica para fazer exercícios hipopressivos.

Respirações profundas

Também é essencial respirar bem fundo, sentindo como seus pulmões se enchem de ar completamente. Você deve mantê-los cheios por cerca de 10 segundos aproximadamente.

Apnéia

Este é o momento em que exalamos o ar. Deve ser feito lenta e uniformemente até sentir que seus pulmões estão completamente vazios e não há mais ar.

Dobrando o abdômen

É essencial contrair o abdômen, como se você estivesse escondendo o estômago para fazer esses exercícios. Desta forma, separamos nossas costelas e exercitamos os músculos do seu estômago.

• É aconselhável obter ajuda de um profissional antes de praticar exercícios hipopressivos. A técnica é complicada e pode causar lesões se for feita de maneira errada.