Como exercitar os glúteos enquanto está sentado

Já explicamos que sentar muito tempo faz mal para as nádegas. No entanto, os prejuízos desse estilo de vida sedentário não se limitam apenas a esta parte do nosso corpo. Muitos de nós somos forçados a trabalhar nesta posição sentada e, naturalmente, em muitos casos, é inevitável. Por esse motivo, é importante entender algumas consequências de ficar sentado por muitas horas:

• Aumento de peso.
• Mudanças metabólicas.
• Problemas nas costas por má postura.
• Problemas cardíacos.

No entanto, devido às obrigações que não nos permitem perder menos tempo sentados, precisamos encontrar alternativas para manter nosso quadro em movimento. Felizmente, existem certos exercícios que podemos realizar para fortaleça o glúteo ou perca peso enquanto está sentado. Não se engane, esta não é uma substituição da academia, e recomendamos ainda praticar exercícios antes ou depois do trabalho. No entanto, esses exercícios podem definitivamente melhorar outros exercícios.

Debaixo da mesa levantamento de pernas pode ser uma maneira muito boa e eficaz de tonificar as nádegas enquanto está sentado. Este exercício também pode direcionar o abdômen e pernas. Para fazer isso, levante uma perna reta, uma de cada vez, segure-a por 10 segundos e depois mude a perna. Veja como fazer passo a passo:

• Levante sua perna alguns centímetros acima do solo.
• Mantenha em alta 10 segundos.
• Repita o mesmo processo com a outra perna.
• Repita quantas vezes quiser durante o dia.

A maneira mais simples de exercitar as nádegas sem ter que se levantar da cadeira é contraia este músculo enquanto está sentado. Cada vez que você contrai esses músculos, notará como eles se contraem e como seus quadris se elevam um pouco. Existem duas maneiras diferentes de praticar este movimento.

• Contraia as nádegas 5 segundos e descanse os outros 5. Repita 10 vezes e faça esta série 5 vezes ao longo do dia.
• Por 1 minuto, contraia e relaxe os glúteos quantas vezes você puder.
• Contraia os glúteos e mantê-los lá o maior tempo possível.

Este exercício é semelhante ao de levantamento de perna, no entanto, neste caso, há um aspecto extra e mais desafiador. Você deve colocar as nádegas na borda da cadeira, segurando-se no chão com uma das pernas semiflexionadas. A outra perna deve ser levantada e girando em um movimento circular. Aqui estão algumas dicas para maximizar esses exercícios:

• Mova gradualmente de círculos menores para círculos maiores.
• A cada minuto, alterne a direção em que você gira.
• Depois de fazer as rotações em ambas as direções, mude seu perna e fazer o mesmo.

Se você está no trabalho, talvez isso não seja tão fácil e imperceptível quanto os outros exercícios mencionados, mas é provavelmente a opção mais eficaz que você pode usar para tonificar seus glúteos. Tudo o que você precisa fazer enquanto está sentado é separar os pés para que fiquem na altura da pélvis. Em seguida, levante um pouco a bunda da cadeira cerca de 2 ou 3 centímetros, com as pernas. Siga estes truques para este exercício;

• Mantenha as costas totalmente retas o tempo todo.
• Fique acordado por pelo menos 10 segundos, se você puder fazer mais, perfeito!
• Faça 10 vezes seguidas.
• Você pode usar as mãos na mesa para manter o equilíbrio, mas tente não colocar muito peso nos braços, pois deve ser mais nas pernas.

Abdução de perna é um exercício conhecido por alvo as nádegas, adutores e quadríceps.

Enquanto está sentado, coloque as mãos entre as pernas na altura dos joelhos. Agora, a ideia é tentar fechar as pernas e os braços precisam evitar que isso aconteça. Portanto, você precisa usar a força em suas pernas para tentar fechá-las enquanto seus braços lutam para mantê-las abertas.

Existem muitos aplicativos de fitness que você pode baixar para ajudá-lo a monitorar seu exercício, dieta e peso. Muitos desses aplicativos também oferecem ideias de como se exercitar sentado, por exemplo, sugerimos tentar o 8fit app.

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