Melhor agachamento para glúteos e pernas

O agachamento clássico está no topo da lista de opções de exercícios para tonificar nádegas e pernas graças ao trabalho muscular abrangente realizado para completá-los. Com este exercício vamos trabalhe o máximo e o médio glúteo, o quadríceps ou coxa e a fáscia lata, além de promover melhor postura e aumentar a resistência.

Idealmente, para alcançar os melhores resultados possíveis, realizar o exercício com peso, com uma barra atrás do pescoço ou segurando um haltere. Esta forma requer mais esforço para levantar e, portanto, os músculos serão fortalecidos ainda mais.

É muito importante garantir que as nádegas estejam voltadas para trás e que os joelhos nunca se movam além da ponta dos pés.

Execute 4 séries de 10 repetições, descansando por no máximo 20 segundos entre cada série.

Entre os melhores agachamentos para glúteos e pernas, esta alternativa é uma das mais poderosas. Os agachamentos de perna aberta ou de balé não apenas trabalham o glúteo máximo, mas também o interior e o exterior das coxas ou adutores, oferecendo um alternativa completa para tonificar as pernas.

Para fazer este tipo de agachamento, você deve abrir as pernas a uma largura que ultrapasse os ombros. Como na versão clássica, você deve trazer as nádegas para trás para que o joelho não ultrapasse a ponta do pé. Coloque-se em posição e, em seguida, desça e suba com um leve salto ou complete todo o movimento para cima. É recomendável que você use um Kettlebell ou Haltere para este exercício para que você realize um treino mais eficaz.

Execute 4 séries de 10 repetições, descansando por no máximo 20 segundos entre cada série.

Se além de tonificar suas pernas e glúteos você quiser acelere o consumo de calorias com exercícios extenuantes, o salto agachado é uma escolha excelente. É executado como o agachamento clássico, mas à medida que subimos devemos nos impulsionar e pular para depois descer novamente.

Este exercício nos dá força, mas também requer joelhos fortes e saudáveis, por isso não é adequado para todos. Devido ao impacto nas juntas usar pesos não é recomendado.

Execute 3 séries de 15 repetições.

Dentre os melhores agachamentos para glúteos e pernas não podemos esquecer o agachamento aéreo, um exercício de alta intensidade utilizado na musculação e pelos adeptos do crossfit, devido ao gasto de energia e resistência envolvidos.

O movimento que fazemos para descer é o de um agachamento clássico; no entanto, devemos levante uma barra de peso sobre nossa cabeça, com os braços totalmente estendidos e desça nesta posição. Isso não só trabalha os glúteos e coxas, mas também fortalece os braços, tornando-se uma opção mais completa.

Recomenda-se que você escolha um peso apropriado que lhe permitirá se exercitar com esforço, mas sem exaustão extrema. Execute 4 séries de 10 repetições.

Este tipo de agachamento é ideal para fortalecer e tonificar as nádegas e as pernas, proporcionando resistência e trabalhando na queima de gordura nesta região. Ao contrário do agachamento clássico, nesta versão nós apoie o pé de trás em um degrau, cadeira ou banco para garantir que trabalhamos com um movimento de perna mais eficiente.

Coloque a ponta do pé de trás no degrau ou banco, mova a perna de apoio para frente e certifique-se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés. Em seguida, desça com cuidado o mais longe que puder e suba até a posição inicial. Execute 3 séries de 10 repetições em cada perna.

Se você quiser ir um nível além e estiver procurando por uma alternativa muito intensa então esta é sua melhor opção. O agachamento com uma perna só requer músculos fortes e resistentes, bem como equilíbrio e uma técnica adequada, por isso é para pessoas com treinamento mais avançado.

É feito da mesma maneira que um agachamento clássico, mas apoiado em apenas uma perna enquanto a outra é estendida para a frente. É aconselhável não descer muito para não perder o equilíbrio; desça conforme você pega o jeito do exercício. Execute 3 séries de 10 repetições com cada perna.

• Embora possa ser tentador, você não deve realizar todos esses agachamentos em um dia. A ideia é combinar um casal na mesma sessão de treinamento para fortalecer as nádegas e as coxas; se você fizer tudo junto, vai exaurir os músculos e pegar alfinetes e agulhas.

• Não apenas você não deve fazer todos juntos, nem deve fazê-los todos os dias. Você deve descansar todos os dias para que os músculos se recuperem. Recomendamos adicioná-los ao seu treino 3 vezes por semana.

• Se o seu objetivo é reduzir a gordura acumulada nas pernas, você pode alternar entre agachamentos e outros exercícios localizados, bem como exercícios cardiovasculares, como corrida, natação, treinamento elíptico ou subir escadas.

• Não se esqueça de alongamento no final da sessão de agachamento; você reduzirá a tensão muscular e minimizará o efeito de alfinetes e agulhas.

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