Bons exercícios para endireitar as costas

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, relaxe os braços e estique-os. Mantenha os joelhos dobrados.

Contraia as nádegas enquanto levanta os quadris, criando uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha esta posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Execute este alongamento 10 a 12 vezes.

Este alongamento neutraliza os efeitos de ficar sentado em uma cadeira por muito tempo, o que coloca pressão excessiva na coluna. Os músculos flexores do quadril se estendem e fortalecer os músculos que estabilizam a coluna, incluindo a região lombar, nádegas e abdominal.

Quando estiver pronto para fazer este exercício subir um nível, levante um pé do chão e aponte-o em direção ao teto. Isso é muito mais difícil, então, para começar, tente manter esta posição por apenas alguns segundos. Repita 5-8 vezes e, em seguida, troque as pernas.

Fique de quatro, com os joelhos afastados, mas alinhados com os quadris. Apoie o seu peso com as palmas das mãos.

Mantenha as costas retas, não arqueadas, e estenda a perna direita para trás e o braço esquerdo para frente. Segure esta posição por 2 ou 3 segundos ou pelo tempo que você puder. Repita 5-6 vezes e, em seguida, faça o par oposto de membros.

Esse exercício melhora o seu equilíbrio e coordenação muscular, que o ajudará a manter sua coluna estável quando você faz movimentos diários como caminhar, correr, dançar, etc. Ele também tonifica as nádegas, costas, parte inferior das costas e tendões.

Deite-se de lado direito, criando uma linha reta da cabeça aos pés. Apoie-se com o antebraço. Seu cotovelo deve estar diretamente sob seu ombro.

Levante o quadril do chão lentamente, mantendo a linha reta da cabeça aos pés. É muito importante manter o pescoço reto e alinhado com o resto da coluna. Segure esta posição por 20-40 segundos e, em seguida, abaixe-se. Repita duas ou três vezes, alternando de um lado para o outro. Se puder, enquanto mantém a posição básica, levante e abaixe a coxa entre 5 e 10 vezes para aumentar a dificuldade do alongamento.

Esse exercício fortalece suas costas e aumenta a resistência no centro do corpo, ajudando a manter uma parte inferior das costas segura e estável durante atividades que exigem muito movimento do quadril ou das costas.

Contraia os músculos abdominais suavemente e dê um grande passo à frente com o pé direito. Mantenha as mãos nos quadris. Quando seu joelho direito tocar o chão em um ângulo de 90 graus, volte à posição inicial sem parar. Faça isso de 8 a 12 vezes, depois troque de perna e repita.

O exercício melhora o controle do corpo, que é a chave para proteger a coluna ao caminhar, correr ou subir escadas. A mudança na colocação dos pés torna mais difícil manter o equilíbrio. Conforme você entra em um ritmo, faça-o com as mãos cruzadas atrás da cabeça ou segure um halter em cada mão para aumentar a força.

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