Exercícios para levantar as nádegas

O exercício cardiovascular é ideal para ajudar a queimar calorias, açúcar e, se bem feito, ajudar a queimar gordura. Mas quando se trata de tonificar, aumentar e aumentar o volume exercícios de resistência - com e sem peso - são mais apropriados. Estas, então, são a melhor escolha para levantar nádegas e fornecer firmeza.

Para alcançar este efeito é importante trabalhar os três músculos que compõem esta área: o glúteo máximo, médio e mínimo. A seguir, compartilhamos com você nossas sugestões para que você possa trabalhar esses músculos e obter o traseiro que deseja.

O agachamento é básico em qualquer rotina em que você pretenda trabalhar as nádegas e as pernas. Ao fazer isso nós trabalhamos o glúteo máximo e médio junto com os quadríceps ou coxas, o que o torna um exercício abrangente.

Para uma eficácia máxima é melhor colocar uma barra de 12 ou 15 quilos atrás do pescoço, aumentando a dificuldade ao subir e fazendo com que os músculos trabalhem mais na subida. Alinhe os pés e desça esticando as nádegas e certificando-se de que os joelhos nunca passem pela ponta dos pés, depois suba novamente para voltar à posição inicial.

Começar com 4 séries de 15 repetições, descansando um minuto entre cada série. Mais tarde você pode aumentar para 20 repetições, descansando apenas 20 segundos e aumentando o peso.

Lunges ou passadas são essenciais para queimar gordura nas pernas e também obter nádegas mais levantadas e tonificadas. Com eles trabalhamos o glúteo máximo e o quadríceps, principalmente fortalecendo as pernas.

Coloque uma perna para a frente, certificando-se de que o joelho não ultrapasse a ponta dos dedos dos pés, em seguida, alongue a outra perna para trás e para baixo, mantendo as costas retas. Levante-se e volte à posição original. Se você quiser trabalhar com mais eficiência, pode usar um halter para aumentar o peso ao se levantar.

Comece com 4 séries de 15 repetições, descansando um minuto entre cada repetição. Quando você ganha resistência aumente o número de repetições e reduza o tempo de descanso.

Isto exercício para levantar nádegas parece fácil demais para ser útil, mas se você tentar, sentirá os músculos queimarem, anunciando sua eficácia. Com esta alternativa simples, você trabalhará os músculos da panturrilha e nádegas.

Você deve pegar uma barra de 12 ou 15 quilos para garantir maior eficácia e colocá-la atrás do pescoço, ou você também pode usar halteres se preferir para controlar melhor o seu equilíbrio. Ande na ponta dos pés e volte à posição original 25 vezes, fazendo 4 séries desta quantidade. Um descanso de um minuto entre cada série é recomendado no máximo.

Elevadores de pernas laterais e traseiros são a combinação perfeita porque nos permitem trabalhe o glúteo máximo e médio com grande eficácia. Ambos os exercícios são realizados deitado em uma esteira.

Para elevadores traseiros, apoie-se nas mãos e joelhos e levante uma perna para trás, mantendo o joelho dobrado. Execute 4 séries de 15 repetições em cada perna, alternando entre elas.

Para os elevadores laterais, deite-se de lado no tapete, estique a perna de cima e levante-a lateralmente o máximo que puder. Faça 4 séries de 15 repetições em cada perna; se for mais confortável para você, este exercício também pode ser feito em pé.

Outra excelente escolha entre exercícios para levantar nádegas que você pode combinar com o acima, é levantar a pélvis, trabalhar o glúteo máximo e o bíceps femoral ou a parte de trás da coxa.

Mantenha esta posição por 30 segundos, volte à posição original e descanse por um minuto, depois repita mais 3 séries. Idealmente, com o tempo, você deve ser capaz de manter esta posição sem se abaixar por um minuto inteiro. Também é muito bom conseguir uma postura melhor.

O benefícios das etapas são notórios, e não gratuitamente: subir e descer um degrau continuamente nos faz trabalhar os músculos das pernas em sua totalidade, especialmente as nádegas.

Para fazer este exercício, é recomendável usar um passo, mas se você não tiver um em mãos, pode optar por um cadeira ou móvel baixo, sempre prestando atenção para não cair. Quanto mais alto for, maior será a dificuldade - tenha isso em mente. Vá para o degrau com uma perna. A perna no chão será então levantada para subir o degrau ou cadeira com o joelho dobrado; isso vai aumentar o trabalho feito.

Faça 4 séries de 15 repetições em cada perna.

Este exercício, como o agachamento, é a chave para trabalhar o glúteo máximo e o bíceps femoral ou atrás das coxas. Você terá que levantar uma barra de 12 ou 15 quilos (ou qualquer peso com o qual você possa trabalhar) esticando as nádegas e abaixando-se para agarrar a barra, depois suba, segure por alguns segundos e repita o movimento para baixo para liberar o bar.

Execute 4 séries de 15 repetições descansando um minuto entre as séries. Conforme você ganha resistência, aumente o peso e o número de repetições.

• Não trabalhe esses músculos todos os dias, como qualquer outro músculo, eles eventualmente se cansarão e deixarão de ter um desempenho adequado. O ideal é treinar seus glúteos 3 vezes por semana, sempre deixando um dia entre cada treino. Lembre-se de não esquecer suas costas e ombros.

• Complemente o seu trabalho nesta área com atividades cardiovasculares que também o podem ajudar, como subir escadas, pular, correr ou nadar.

• Varie sua rotina de exercícios de levantamento de nádegas para não ficar entediado; as opções são muitas e descobrir diferentes alternativas é sempre uma boa forma de se manter motivado

• O exercício envolve perseverança: Se você quiser ver os resultados, não pare de trabalhar até conseguir o que deseja.

• Não se esqueça de aumentar o peso e a intensidade dos exercícios gradativamente, só assim seus músculos continuarão trabalhando e não se acostumarão com a atividade física.

Se você tem alguma dica ou ideia sobre exercícios para levantar as nádegas, conte-nos na seção de comentários!

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