Melhor exercício para as costas

O remo é um exercício altamente benéfico e deve ser incluído na sua rotina se o seu objetivo é fortalecer e tonificar as costas. Você pode fazer isso de várias maneiras, mas recomenda duas maneiras básicas e simples: realizar movimentos usando uma barra ou polia.

• Remo sentado com uma roldana

Semelhante ao movimento que você faria se estivesse remando em um barco, o remo sentado com uma roldana é uma boa alternativa para quem prefere fortalecer a musculatura com o uso de uma máquina. Este exercício trabalha os músculos trapézio, deltóide posterior, redondo maior, romboide e grande dorsal.

Você deve escolher um peso que possa puxar para exercitar seus músculos sem sobrecarregá-los. Suas costas devem estar retas e o peito ligeiramente para fora para realizar o exercício corretamente. É recomendado que você faça 4 séries de 15 repetições.

• Remando com barra

Para realizar este exercício, você precisa dobrar ligeiramente os joelhos, manter as nádegas contraídas e inclinar-se ligeiramente para a frente. Segure a barra colocando as mãos a uma largura maior do que os ombros, levante-a até a altura do umbigo com os cotovelos flexionados, volte à posição inicial e repita. Este exercício irá trabalhar o trapézio, redondo maior, deltóides posteriores, grande dorsal e a coluna vertebral, por isso é um exercício muito completo.

Execute 4 séries de 12 repetições.

O peso morto é um dos melhores exercícios para as costas e é a escolha ideal para fortalecimento da região lombar, bem como trabalhar diferentes áreas das pernas.

Para fazer isso, você deve ficar segurando uma barra com um peso com o qual você possa trabalhar. Separe um pouco as pernas e, com os braços separados por uma largura semelhante aos ombros, agache-se para agarrar a barra, permitindo que o peso das costas caia. Segure a barra e levante-a até ficar em pé, depois repita o movimento agachado para colocá-la de volta no chão.

Quando você agacha, este exercício fortalece seus músculos lombares enquanto trabalha os glúteos, isquiotibiais, semitendíneo e semimembranoso. Ao levantar a barra, você também trabalha o trapézio, o romboide maior, o redondo maior e o latissimus dorsi, que é uma solução completa para a parte superior e inferior do corpo.

Execute 4 séries de 10 repetições cada.

Pull-ups são um dos exercícios mais clássicos e eficazes para as costas. No entanto, eles não são fáceis de executar com uma barra simples, por isso você pode encontrar máquinas pull-up em academias que permitem que você trabalhe com menos peso do que seu próprio peso corporal, tornando o movimento mais fácil enquanto fortalece esta área.

O mais importante é que as mãos estejam bem afastadas e a mandíbula alcance a barra, antes de retornar à posição inicial. Uma vez que este exercício para as costas requer que você levante o peso de todo o seu corpo apenas com a força de seus braços e costas, este exercício pode ser complicado para iniciantes ou aqueles que pesam mais. Recomenda-se que você use a máquina para fazer 4 séries de 10 repetições cada.

Os músculos usados ​​para realizar pull-ups são o bíceps, redondo maior e menor, infraespinhal, latissimus dorsi, trapézio inferior e romboides.

Se você absolutamente não pode fazer flexões com uma barra e não tem acesso a uma máquina de flexões, então pull-down do peito ou lat pull-downs são uma boa alternativa que oferece resultados, embora não sejam tão eficazes quanto o exercício recomendado acima.

Com as mãos afastadas, segure a barra da polia e traga-a em direção ao peito. Para este movimento, seus cotovelos devem se mover para trás e seu peito deve se expandir. É importante inclinar-se ligeiramente para trás para realizar o movimento corretamente.

A flexão do tórax trabalha o bíceps, redondo maior e latissimus dorsi. Recomenda-se que você faça 4 séries de 15 repetições cada.

Além desses exercícios para fortalecer as costas, algumas atividades podem ajudar a tonificar essa região, por exemplo:

• Natação.
• Fazendo yoga.
• Praticando Pilates.
• Praticar tai-chi.

Para atingir o objetivo de fortalecer suas costas, é importante considerar algumas recomendações básicas:

• Como qualquer outro grupo muscular, as costas não devem ser exercitadas diariamente. Você deve ter pelo menos um dia de descanso para evitar sobrecarregar os músculos envolvidos e causar qualquer desconforto.
• A carga de peso deve ser aumentada progressivamente conforme você ganha força, você também deve trabalhar os músculos lentamente e evitar levantar um peso muito pesado.
• É importante que você execute os movimentos com cuidado e corretamente, a fim de evitar lesões nesta área.
• Não se esqueça de se alimentar adequadamente e completar seu treinamento com uma boa rotina de pesos e a melhores exercícios para tonificar seus braços.

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