Como fazer o treinamento Fartlek

Mudanças de ritmo são uma das chaves no treinamento para uma corrida de distância, de 5 ou 10 quilômetros para distâncias maiores como a maratona. Incluído entre os diferentes técnicas de treinamento com mudanças de ritmo que encontramos, fartlek é o mais proeminente de todos. A palavra "fartlek" vem do sueco e significa jogo de velocidade. Fartlek é caracterizado por correr em velocidades diferentes, dependendo das irregularidades do terreno em que você está correndo. Neste artigo, nós dizemos a você como fazer o treinamento de fartlek então você pode trabalhar de uma maneira diferente.

1. Normalmente, quando alguém sai para correr, a primeira coisa que se faz antes de começar é dar algumas voltas para aqueça e alongue bem para evitar lesões. Embora o tipo de fartlek que você fará dependerá da corrida para a qual está se preparando e da fase de treinamento em que está atualmente, daremos uma olhada nas diferentes tipos de treinamento fartlek que podemos fazer.

2. A maneira mais comum de fazer isso é fartlek por períodos ou Fartlek sueco. Isso exige que você esteja muito atento ao tempo, pois combina intervalos de corrida rápida e lenta. Por exemplo, correr por dois minutos e um minuto de recuperação. O objetivo é atingir e manter o limiar anaeróbio pelo maior tempo possível, então não estenda a fase de corrida, não importa o quão bom você seja, especialmente no início.

3. A outra versão comum é Fartlek polonês, também conhecido como fartlek por distâncias onde o cronômetro não é tão importante quanto as distâncias. Você deve definir marcos e correr para eles em velocidades diferentes. É ideal para treinar na pista, pois você pode correr o mais forte que puder nas curvas e se recuperar na reta, retornar com 100% de esforço seguido de metade do esforço, etc. Também é mais fácil adicionar um ritmo intermediário.

4. Aumente a intensidade com o pirâmide fartlek, uma variante do fartlek com base no tempo em que o 1-2-3-2-1 é seguido. Então, após o aquecimento, comece a correr por um minuto o mais rápido que puder e siga com um minuto de descanso. Na próxima fase, você deve correr por dois minutos o mais rápido que puder e descansar por dois minutos.

Como você pode imaginar, a próxima fase envolve correr forte por três minutos e descansar por três, seguido por dois minutos e depois um. Logicamente, o ritmo rápido de três minutos será mais suave do que na fase de um minuto; no entanto, a fase de descanso deve ser sempre a mesma.

5. O fartlek `original`, inventado nos anos 30 por dois treinadores suecos, Holmer e Olander, foi criado com um terreno natural em mente, um circuito aleatório com inclinações e obstáculos onde o corredor deve improvisar e acelerar ou desacelerar dependendo da dificuldade. Esta é uma boa opção se você tiver a oportunidade de correr em áreas com declives, subindo o mais rápido que puder e controlando a descida.

6. Vamos terminar com a versão mais difícil: a fartlek pelo batimento cardíaco, recomendado para corredores experientes. Como o nome sugere, as batidas definem o ritmo e alteram as fases do aumento do ritmo até que sua freqüência cardíaca atinge 180 batidas por minuto e diminui para 145 durante a recuperação. Para realizar esta modalidade de fartlek é imprescindível ter um pulsômetro.

• No início, experimente fartlek grátis, seguindo seus instintos e sentimentos. Muito tempo para melhorar.
• Respeite os limites de tempo, distância, frequência cardíaca, etc. para obter um bom resultado.
• Não se esqueça de aquecer bem e alongar antes e depois do fartlek. Quando terminar, corra devagar um pouco para relaxar.
• Se você fizer fartlek em grupo, é melhor que todos os membros tenham um nível de condicionamento físico semelhante.