Como fortalecer os músculos do manguito rotador

Lesão no ombro é sério e pode ser extremamente limitante e doloroso. Manguitos rotadores são locais de lesão comuns e também demoram para cicatrizar. Manguitos rotadores são comumente propensos a lágrimas e choque. O músculo do manguito rotador pode inchar e prender o espaço entre o osso do ombro e o braço, causando tensão muscular, pinçamento, esporas ósseas, etc. Os músculos também podem se desgastar devido à sobrecarga, movimentos repetitivos ou devido a uma lesão como queda no braço. Você pode prevenir essas lesões fortalecendo os músculos do manguito rotador com a ajuda de exercícios. Aqui no oneHOWTO, nós vamos te contar como fortalecer os músculos do manguito rotador.

1. Dê uma banda de resistência e prenda-o a algo resistente acima da altura dos ombros. Certifique-se de que é segurado com segurança para que não saia quando você o puxa. Sente-se em um joelho e descanse a outra mão no joelho levantado. Estique o braço, segure a faixa e puxe com o cotovelo em direção ao corpo. Suas costas devem ser mantidas retas e suas omoplatas devem ser pressionadas juntas enquanto você puxa a faixa. Não gire ou mova seu corpo durante o exercício.

2. Deite-se de bruços em uma cama ou mesa. Colocar um braço ao nível do seu ombro e dobre o cotovelo em 90˚. Enquanto mantém a mão para baixo e o cotovelo dobrado, levante a mão lentamente até chegar ao nível do ombro. Agora abaixe a mão lentamente e repita até sentir cansaço no braço. Repita o exercício com o outro braço.

3. Deite-se de lado, dobre seu cotovelo em 90˚, e coloque-o de lado. O outro braço deve estar apoiado em seu abdômen. Pegue um haltere leve e levante-o, mantendo o cotovelo contra o lado. Levante o haltere em direção ao teto, segure-o por alguns segundos e depois volte à posição inicial. Pare de girar o braço se sentir dor ou tensão ao fazer o exercício.

4. Fique em uma porta aberta e abra seus braços para cada um de seus lados. Segure as laterais da porta com as mãos abaixo ou na altura dos ombros. Incline-se para frente até sentir a força em seus ombros. Mantenha as costas retas enquanto se inclina. Evite alongamento excessivo, coloque o peso na ponta dos pés e sinta o alongamento na parte frontal dos ombros. Continue movendo-se para frente e para trás até que você possa fazê-lo confortavelmente.

5. Fique em linha reta com os pés paralelo aos seus ombros. Pegue uma faixa de resistência e coloque sua extremidade sob um pé. Segure a outra extremidade da faixa de forma que a faixa se mova diagonalmente pelo seu corpo. Mantenha a outra mão no quadril e dobre um pouco na cintura. Endireite a faixa enquanto puxa o cotovelo pelo corpo para fora das costelas. Relaxe seus ombros e aperte o escápulas.

6. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente na altura da cintura, mantendo as costas direitas. Pegue um pouco de peso leve em cada uma de suas mãos, estenda-as e levante-as longe do corpo. Certifique-se de que seus braços não vá além da altura dos ombros e seu cotovelos não bloqueie.